MEIN KLEINES SILVER-TRAINING

Posted on Oktober 25, 2018 by SIMONE

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Mein kleines, persönliches Trainings-Programm dauert zwischen 10 und 20 Minuten, je nach dem wie oft man die einzelnen Übungen wiederholt. Ich habe nicht den Anspruch mit meinem kleinen Trainingsprogramm die Fitness-Welt neu zu erfinden. Ich zeige die Übungen, die an meinem Körper die besten Ergebnisse erzielen, die meinen Gelenken und Knochen nicht schaden und die ich wirklich überall machen kann.

Die meisten Übungen mache ich jeweils 8 mal in 8 Sätzen. Das ist das Ziel. Aber bitte klein anfangen, je nach individuellem Trainingsstand. Zum Beispiel 4 mal 4 Sätze ist ein guter Start. Wenn Du es dennoch nie auf 8 x 8 Sätze bringst, darfst Du trotzdem stolz auf Dich sein. Hauptsache du machst überhaupt etwas und das wenn möglich fünf mal die Woche. Wenn Du mehr dazu lesen möchtest, gehe auf diesen Post.

Hier sind meine 14 Übungen (davon 3 Dehnübungen):

 

 

1. Po- und Oberschenkel-Rückseite: 

Ich mache jedes Bein 8 mal in 8 Sätzen.
Wichtig, in der Ausgangsposition bilden Bein und Rücken eine Linie. Von hier aus wird das Gestreckte Bein angehoben. Der Fuß ist flex. Up and down. Beide Seiten.

Tipp: Wenn man die Arme dazu noch leicht beugt, trainiert man hierbei sogar das sogenannte „Winkefleisch“ mit. 

 

 

2. Po- und Oberschenkel-Rückseite:

8 x in 8 Sätzen
Jetzt das Bein 90 Grad anwinkeln. Von hier wenige Zentimeter nach oben und wieder zurück in die Ausgangsposition. Dabei spannt sich der Po an. Beide Seiten.

 

 

3. Po-und Oberschenkel Außenseite:

4 Sätze x  8 reicht meist.
Das angewinkelte Bein im 90 Grad Winkel zur Seite. Der Fuß ist gefleht. Aus dieser Postion das Bein wenige Zentimeter anheben. Dann die Seite wechseln.

 

 

4. Po und Oberschenkel-Vorderseite:

8 x in 8 Sätzen
Stehende Position. Ein Ausfallschritt nach vorne. Dann das Knie absenken. Knie und Oberschenkel bilden einen 90 Grad Winkel. Aus dieser Position mit geradem Oberkörper nach oben gehen und wieder runter auf 90 Grad. Das hintere Knie berührt dabei fast den Boden. Up and down.

 

 

5. Oberschenkel-Innenschenkel und Bauch:

8 x in 4 Sätzen:
Dies ist eine fantastische Übung für die Innenschenkel. Dieser Muskel braucht in unserem Alter ein intensiveres Training, damit er nicht „schlabbert“. Der Bauch wird dabei enorm mit trainiert. Ein festes Kissen, zur Not auch ein zusammen geknülltes Sweatshirt. Auf den Rücken legen. Die Knie im rechten Winkel anheben. Den Gegenstand zwischen den Knien fest zusammen pressen und wieder entspannen.
Ihr werdet sehen, diese Übung sieht nach nichts aus, aber ist echt anstrengend.

 

 

6. Bauch und Beine Oberseite:

8 mal 8 Sätze: Ich mache diese Bauchübung in einer nackenfreudlichen Position, da sich sonst meine Arthrose im Nacken meldet und ich Kopfschmerzen bekomme. Dein Gewicht ist auf dem Po, Deine Arme stützen Dich und sind leicht gebeugt. Dadurch werden auch die Arme trainiert. Abwechselnd streckst und beugst Du die Beine. Achtung! Nicht ins Hohlkreuz. 

 

 

7. Wirbelsäule dehnen:

1 mal zu jeder Seite: Kopf und Arm in entgegengesetzte Richtung zum Unterkörper.

 

 

8. Unteren Rücken und Rückseite Oberschenkel dehnen:

1 mal zu jeder Seite: Knie zum Brustkorb ziehen, dann Bein strecken.

 

 

9. Winkeärmchen-Killer:

8 Wiederholungen x 4 Sätze

Auf den Po setzen, die Beine beugen und aufstellen. Po anheben. Die Arme an den Körper und nach hinten abstützen. Arme beugen und strecken. Up and down. Noch größer ist der Effekt, wenn man die Hände auf einem niedrigen Podest, z.B. einer Treppenstufe abstellt.

 

 

11. Rumpf und Taille dehnen

Einmal zu jeder Seite. Gleiche Beinhaltung. Ein Arm über den Kopf und zur Seite dehnen. Schultern sind entspannt und tief. Beide Seiten.

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12. Rumpf drehen

8 x zu jeder Seite.
Gleiche Beinhaltung. Den Rumpf drehen, jeweils einen Arm mit in die Richtung nehmen. Beide Seiten. Darauf achten, dass die Schultern tief sind. Nicht hochziehen.

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13. Rumpf und Taille

8 x zu jeder Seite:
Gleiche Beinhaltung. Der Unterkörper ist fest. Nur den Oberkörper nach links und rechts verschieben. 

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14. Schulterbereich dehnen

Beide Seiten. Gleiche Beinhaltung. Arm gerade vor dem Körper zur entgegen gesetzten Seite dehnen.Die Schultern dabei tief und entspannt lassen. Zur anderen Seite.

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